我（已经/正在）养成的生活习惯

辞职7 个月，因为父母各自手术在家照顾合计两个月、去非洲一个月、沿海城市旅行一个月外，剩下的时间基本上宅在北京的家里，社交活动寥寥。一开始着实作息混乱，有时候连续睡觉两天，完全不下床，醒了也不下床，躺着什么也不想干，后来慢慢形成了一定的个人秩序。虽然这些秩序时不时还是会突然陷入崩溃，乱来一气，但总体来说我有了一些有意识的生活习惯，今天分享一下。

正念冥想

我知道冥想这个词是十年前，读《乔布斯传》时知道的，断断续续用 一些冥想App 跟着学过，没有太坚持。后来我在贝壳工作期间，指导过一个校招生，她是北大医学院毕业的，她的毕业论文就是用量化的方式研究正念冥想对一些精神类疾病的改善效果，给我分享了很多论文。我粗略阅读了一些，决定好好学习，以改善自己的精神状况。

我先后看了 B 站上的 headspace 中文版视频，买了李冉的冥想课。然而我没有形成习惯，视频看完或者课程结束，就没有然后了。一直到 2024 年冬天，我读了一本书，中文叫《十分钟冥想》，英文叫 Headspace Guide to Meditation and Mindfullness，但我读的中文繁体版，名叫《冥想正念手册》，这本书实操性很强，比我在网上看到的所有冥想视频都更明确该怎么做。原本也差点因为看完这本书就扔下了，今年春节后，从冰岛回来的我时差原因，每天早上两三点就醒了，睡不着没事做，就开始又拿起这本书，跟着书上的练习做，每天就十分钟冥想，很轻松，练习结束我会写下自己的感受。就这样坚持了一个月，我报名了北医六院的正念冥想培训课，一共 8 周，没有缺席一次。这两个活动下来，我养成了随时随地正念的习惯。

我每天早上醒来，一旦坐起来就开始十分钟冥想，然后再下床，这个习惯让我不会因为任何其他活动而放弃冥想，比如以前我起床第一件事是看手机。在医院陪父母手术期间，环境很嘈杂，有时候也因为父母痛苦的呻吟也有一些烦躁，我也会下意识开始正念练习，会让自己很快就平静下来。在非洲旅行期间，每天有意外，搭子们也有不和，我都会下意识想起一些正念技巧。

这个习惯，让我受益很大。但是我认为我还只是初步养成习惯而已，还有进步空间，不过我并不着急。对了，Netflix 有一部剧也对我养成习惯很有帮助，叫做《正念谋杀》。

冷水浴

我在今年五月份，听到一个播客，采访一个斯坦福大学的神经科学研究学者，她提到洗冷水澡对 ADHD 集中注意力有帮助。于是我就开始实践，每天早上开始用冷水洗澡。

其实夏天的时候，用冷水洗澡并没啥感觉。甚至还很凉快，比热水舒服。虽然是早上，夏天的北京，温度也很适宜。五一假期回了一趟万源，那时候的老家温度比北京低，早上洗澡感觉有一点冷，以至于那几天在万源，每天都吸溜着鼻涕。

就这样坚持着，到了非洲，我们有几次住营地，自己搭帐篷，非洲正值冬天，昼夜温差很大。在营地洗澡就很刺激，冷水洗澡就更刺激了。实在是太冷，所以那些天我一般是洗热水澡，只用冷水洗脸。但遇到了条件不好的营地，只有冷水，我也能洗，也许跟我坚持了一段时间冷水浴有关系。

陪父亲做完手术，回到北京后是十月底，已经要进入冬天了。我专门查了一下冷水浴的相关论文，确实有很多研究证实有帮助，并且还提出了定量的条件：每次冷水浴，有效的时间是30 秒-10 分钟，其中2-5 分钟最佳，但不能低于 30 秒，冷水温度 15 度，其实也没多冷，最佳做法是洗完热水澡之后，在冷水中站立 2-5 分钟。对了，冷水澡要在早上洗，刚好我向来就是早上洗澡，向来是每天早上洗了澡再出门。

我洗冷水澡没有感冒过，只有病毒让我感冒过。如果不小心感冒了，我也会暂时停下来冷水浴。

冷水浴有两个作用，一个是短期的，整个人一下就精神了，至少整个上午是精神抖擞的。还有一个是长期的作用：由于每天都被泼冷水，于是可以坦然接住外界泼过来的一切冷水。

运动

运动的习惯我一直都有，也有很多形式。

最早开始的运动是跑步。让我主动开始经常跑步的人有两个，一个是我小学同学熊杰，他曾经在西藏当兵期间，有一次他给我打电话，聊起各自的生活，他劝我跑步，认为这是一项性价比很高的运动，他们在高原上每天都要负重跑步十公里，我那时候还在学校读书，在操场跑一圈都气喘吁吁，本科毕业时的体能测试，八百米我差点死在操场上，但是我相信作为边防军人的他，我第一次开始了跑步，但是每次跑步期间还是非常烦躁，几年之后，我渐渐不跑步了。直到有一次，我去见我毕业后第一份工作的面试官，徐庆，他参加了跑步的俱乐部，给我分享他跑步的心得，其中有一项心得我印象深刻：跑步时不要戴耳机，不要听任何东西，这种给耳朵制造声音的原因还是内心在抗拒跑步，就专心跑步，放空大脑，5 公里之后，就只剩下机械的交替移动脚步，一点都不累，不烦躁，甚至会有跑步高潮。我回去后就开始照做，我第一次跑步超过 5 公里、10 公里，一直到半马、全马，我跑步都再也不戴耳机，只是跑步。跑完全马之后，我就不怎么跑步了，但是有同事约我跑步，我都可以随时开跑。

最喜欢的运动还是羽毛球。最近我开始比较频繁打羽毛球，很有乐趣，甚至晚上做梦还能梦见打球。我第一次打羽毛球是跟我爸爸。记得是初中时，有一天我爸爸拿回家两把羽毛球拍子，和一个破烂的羽毛球。我们就在院子里开打，当时就喜欢这个运动。从小我们的同学都喜欢乒乓球和篮球，我就是对这两个热门运动没啥兴趣。而第一次打羽毛球我就喜欢了。但其实也不经常打，因为羽毛球被打烂了之后就没有球了，学校体育课有时候会打一会。一直到我去微博工作，刚入职时，leader 贵彬问我喜欢什么运动，我说羽毛球，他问我羽毛球打得怎么样，我说“很好”，于是他约我周末打球。我永远记得那天的感受，那是我第一次知道羽毛球原来有专门的场地，有单打和双打线，还有详细的规则。站在球场上，我发现根本接不了球，还得前后左右跑。这激起了我的学习欲望，回去后我开始找羽毛球比赛视频看，知道了真正的羽毛球是怎么回事。但从那以后，我就经常约人去打球，还一度自己组织活动，那几年算是了解了羽毛球怎么回事，后来找了教练，专门学习了握拍、挥拍、步伐等基本功。现在在附近的俱乐部打球，也就算个勉强入门级别。

爬楼梯。我也会在晚饭时间去爬楼梯，30 层高楼，从一层到顶楼，再坐电梯下来，这样反复 5 趟-6 趟，共 150 层到 180 层，消耗热量大约在 300-400 千卡，相当于跑步 6-7 公里。

我自己深深记得，在我没有运动习惯以前，是多么病怏怏的状态，那种稍微动弹一下就气喘吁吁的感觉实在是不好，还有，在连续放纵吃喝之后，看到镜子里自己日渐隆起的腰间游泳圈，是多么厌恶自己。

对自己说话

对自己说话是一种思考问题的方式。这是今年才养成的一个习惯。

这个也没啥神秘的，就是把当天要做的事，通过自己说一遍的方式，把优先级理清楚，把细节想清楚。自己采用苏格拉底式提问，自己再回答，即便下来，有一些事没必要做了，要做的事更清楚了，从而能减少拖延。

这个方式也是有神经科学支撑的，和冷水浴一样，看上去是一种怪异的行为，实际上只是把我们在思考时，大脑里的声音显性化，让自己听到，再次输入大脑，这有利于强化这个思考过程。我早上吃完饭之后，走出小区在附近散散步，也不带手机，一边散步一边进行这个活动。思考清楚了之后就回来开始执行。

我今年六月份时，看到脱不花和李笑来有一个访谈，发现李笑来在用这种方式戒烟。他每天大声跟自己说“李笑来，你是一个从来不抽烟的人”，新的习惯（不抽烟）就真的养成了。我现在充分理解，为什么销售团队都喜欢集中到一起，大声喊口号，因为这种心理暗示确实有用。

呆着和无聊

现代科技发展，让我们都失去了一项能力：自己呆着，接受无聊。总是要寻找刺激源，要给自己的感官提供新的输入，让大脑预测新的惊异从而获得多巴胺。时不时拿起手机看一下，各种 App 点一遍，就是这种表现。

所谓无聊的呆着，是没有任何明确的输入给大脑，让大脑自己呆着。其实这也是一种正念练习，让大脑完全平静下来，所积蓄下来的多巴胺，可以用在真正重要的事上。

其实拖延症只是自己去寻求更容易得到的刺激源了，如果能学会呆着，呆着就是呆着，不要碰别的刺激源，哪怕不去完成自己认为重要的工作，也很好，久而久之会发现真正重要的事能给自己多巴胺，自然就不会拖延了。

我还在学习养成这项习惯，呆着的功力还不够，只是目前已经可以完全离开手机，出门买东西和吃饭，我都带上现金，接打电话用手表就够了。其实手机上真没啥重要的事。有人找自己，过个半天回复不会有问题的，同时也不要别人非得很快回复自己。